Co warto suplementować?

W pierwszej części wpisu opowiedziałam Ci trochę, jak wygląda rynek suplementów w Polsce, na co zwracać uwagę i które tabletki są Ci absolutnie zbędne. Jeśli nie czytałeś to zapraszam Cię do części 1.

Dzisiaj zabieram Cię na kolejną wycieczkę. Nie będzie długo bo pogadamy o podstawach. Nie będę też sypać tutaj trudnymi terminami bo nie jest to artykuł naukowy. Chcę żebyś zapamiętał jak najwięcej.

Zanim zaczniemy podpowiem Ci kilka zasad na wypadek gdybyś miał nie dojechać do końca:

1. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę, a ewentualne niedobory uzupełnij suplementacją. 
2. Sprawdź, czy dany suplement został przebadany.
3. Nie popijaj leków i suplementów kawą, ani herbatą ponieważ substancje w nich zawarte mogą utrudniać wchłanianie. 
4. Skontaktuj się z wykwalifikowaną osobą, która pomoże Ci dobrać odpowiednie preparaty.

Dobra, zabierz ze sobą wodę (czymś musisz popić te suplementy, a poza tym woda to podstawa) i ruszamy.

Witamina D. 

Królowa! Absolutnie jedna z najważniejszych witamin.
Zastanawiasz się dlaczego?

Królowa reguluje większość procesów biochemicznych w naszym organizmie. Wpływa m.in na pracę układu endokrynologicznego, autoimmunologicznego, nerwowego, mięśniowego oraz homeostazę wapniowo-fosforanową. 

Skutki niedoboru:

• u dzieci: krzywica;
• u dorosłych: osteomalacja, osteoporoza;
• ryzyko złamań;
• ryzyko cukrzycy;
• ryzyko zawału mięśniowo-sercowego;
• częste infekcje i choroby;
• męczliwość, bóle głowy;
• problemy z koncentracją;
• senność;
• mała efektywność snu;
• pogorszenie nastroju.

Coraz więcej badań wykazuje także korelację pomiędzy niskim poziomem witaminy D a zaburzeniami depresyjnymi. 

Czy suplementować?
Zawsze pytam moich pacjentów czy biorą witaminę D. Powinniśmy ją suplementować szczególnie w okresie od końca września do kwietnia, choć najnowsze rekomendacje zalecają suplementację przez cały rok. 

Jaką dawkę? 

U osób dorosłych profilaktyczna dawka wynosi 800-2000 IU (IU – jednostek międzynarodowych) witaminy D.

Ja zachęcam do oznaczenia poziomu witaminy D: 25(OH)D jest to płatne badanie ale sama ze swojego doświadczenia wiem, że pomimo zdrowej diety i suplementacji witaminą D miałam jej zbyt niski poziom.

Po konsultacji z lekarzem zwiększyliśmy dawkę.

Jeśli nie masz możliwości wykonać badania rozpocznij suplementację na poziomie 2000 IU, a jeśli borykasz się z nadwagą lub otyłością 4000 IU.

Pamiętaj także o dwóch zasadach:
– wybieraj lek, a nie suplement diety; 
– Królowa należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego spożywaj ją z dodatkiem posiłku bogatego w tłuszcz.

Jedziemy dalej. Drugi przystanek będzie na tłusto..

Kwasy Omega 3

Kwasy Omegą- 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć i musimy dostarczać je z innych źródeł. 

Zaliczamy do nich: kwas alfą-linolenowy (ALA), eikozapentowany (EPA), dokozaheksaenowy (DHA)- och recytowanie ich na studiach to była niezła zabawa. No ale idźmy dalej…

Źródłem tych kwasów są:
– tłuste ryby: makrela, łosoś;
– pstrąg;
– sardynki;
– orzechy włoskie;
– olej lniany;
– siemię lniane;
– nasiona chia;
– jajka. 

Najbardziej narażone na ich niedobory są osoby, które nie spożywają ryb (czyli większość Polaków). 

Skutki niedoboru?

• stany zapalne w organizmie;
• ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych tj. Choroba Parkinsona.
• ryzyko zawału, choroby wieńcowej;
• skrócenie ciąży, niska masa urodzeniowa dziecka;
• zaburzenia koncentracji;
• problemy z zapamiętywaniem;
• upośledzenie czynności pracy: serca, wątroby i nerek. 

Czy trzeba suplementować?
Większość Polaków nie jada ryb i przez to nie dostarcza zalecanej dawki EPA i DHA, dlatego warto rozważyć suplementację. 

Jeśli jesteś na diecie roślinnej wybierz suplementy z olejem z mikrkoalg morskich.
Jeśli nie, wybierz suplementację tranem. 

Na co zwrócić uwagę wybierając preparat? 

Tak żeby łączna dawka wynosiła 250 mg EPA i DHA. 

A co jeśli jem jedną rybę w tygodniu?
Z doświadczenia wiem i przejrzałam wiele artykułów naukowych, które wskazują na to, że suplementacja Omega 3 bardzo korzystnie wpływa na organizm, dlatego ja zachęcam moich podopiecznych do jej suplementacji.

Do listy ważnych suplementów dołączyłabym:

Witamina B12

Na jej niedobory narażone są szczególnie osoby wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Odpowiada za:
– tworzenie czerwonych komórek;
– tworzenie neuroprzekaźników i otoczki mielinowej;
– syntezę DNA i RNA;

Jej główne źródła to:
wątroba, nerki, mięso, ryby, żółtko jaja, owoce morza i sery podpuszczkowe. 

Skutki niedoboru:
– uszkodzenie układy nerwowego;
– niedokrwistość megaloblastyczna.

Dobrym wyborem do suplementacji będzie preparat w dawce 100-250 μg dziennie lub 1000 μg kilka razy w tygodniu.

I ostatni przystanek:

Kwas foliowy

O nim powinny pamiętać kobiety w wieku rozrodczym, ponieważ jest niezbędny m.in. do prawidłowego rozwoju dziecka.

Jego niedobór może powodować pojawienie się cew wady nerwowej. 

Źródła:
– zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, drożże, żółtko jaja kurzego i orzechy. 

Zalecana dawka kwasu foliowego wynosi 400 μg dziennie.

I co? Koniec wycieczki? Tylko tyle?

Nie wiem jak Ty ale ja wolę podróżować częściej i lubię krótkie wycieczki, dlatego dzisiaj kończymy ale podczas następnych podróży odwiedzimy probiotyki, suplementy na włosy i cerę oraz adaptogeny.

Jeśli uważasz, że ten wpis jest cenny będzie mi miło jeśli go udostępnisz na swoich social mediach.

Twoja przewodniczka.
Asia